Krafttraining für den Körper re-Komposition

Ich bin 5 '11 183 Pfund und etwa 23% Körperfett. Ich bin neu in der Arbeit aus und ich möchte etwas Hilfe mit einem Gewicht training (und cardio, wenn nötig) - Programm. Ich bin auf der Suche nach Aufbau auf Muskelmasse Masse und Fett zu verlieren. Danke!!!

+960
rizjoj 28.09.2012, 11:58:39
23 Antworten

Ich kann schwimmen eine Meile (66 Längen, 1650y) von breasstroke in etwa 40 Minuten - 45 Minuten. Aber ich kann nicht schwimmen mehr als 3 oder 4 Runden, freestyle. Verwenden Sie die gleichen Muskeln. Warum ist das so?

+993
user211940 03 февр. '09 в 4:24

Ob oder nicht Sie Essen vor dem Training ist relativ egal, aber es hat eine Menge Debatte über die Arbeit in einem "nüchternen" Zustand (wie ein Lauf am morgen vor dem Frühstück). Es ist eine Methode, die von Bodybuildern verwendet, Modelle, Militär, etc. halten schlank.

Laut diesem Artikel, hat einige sehr gute Informationen und links zu verschiedenen Studien, es gibt eine Menge Beweise, um zu vermuten, dass cardio in einem nüchternen Zustand kann steigern die Fettverbrennung um bis zu 20%, aber die langfristigen Wirkungen sind weniger ausgeprägt. Darüber hinaus Widerstand-Ausbildung in einem nüchternen Zustand daran hindern können, Ihre Leistung und verursachen eine Aufschlüsselung der Muskelfasern.

Es ist besser zu Essen und zu trinken unmittelbar nach dem Training, vor allem nach längerer oder hoher Intensität workouts.

In der Regel, die Sie aufnehmen möchten, in etwa 20g protein und einige Kohlenhydrate nach jedem Training, besonders Widerstands-training, sprints und hoher Intensität cardio. Dies ist der Punkt, an dem Ihre Muskeln sind in Ihrer größten Staat der Erholung, und mit einem high-protein-Umgebung ist wichtig. Manche Menschen können wählen, nehmen Sie BCAA in lieue eines post-workout-Mahlzeit. So lange, wie Sie Essen, einige vollständige protein oder BCAA nehmen, es sollte die Beschleunigung Muskel-Erholung. Wenn Sie nehmen Kreatin, es ist auch empfohlen, diese sofort nach dem Training.

+929
Rodrigo Chacon 21.02.2013, 22:08:16
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Das Furman Institute of Running and Scientific Training (ZUERST) ein gutes Buch mit dem Titel: Weniger Laufen, Schneller zu Laufen. Sie finden eine Menge von Informationen, die in dem Buch auf die original-Artikel in Runner ' s World.

Im Grunde, das ERSTE Programm umreißt 3 Arten der Ausbildung läuft. Die drei ERSTEN Trainingseinheiten sind eine lange Laufzeit, ein tempo laufen, und ein speed-Training, die entworfen sind, um verbessern Sie Ihre Ausdauer, Laktat-Schwelle Laufschritt, und das Bein Geschwindigkeit.

Was dies zeigt, ist, dass lange Läufe verbessern die Ausdauer, nicht auf Geschwindigkeit. Upping Sie die Intensität hinzufügen würde zusätzlichen stress für wenig Verstärkung. ERSTE getan hat mehrere Studien, und hat gute Ergebnisse. Ob die Studien sind vollständig wissenschaftlich, kann ich nicht sagen.

+880
Jason Kolbush 20.12.2012, 16:08:38

Ist es sicher/sinnvoll halten Sie einfach mehr verbrauchen?

Yep, das ist der richtige Schritt.

Der Grund ist, warum es ist nicht eine lineare Beziehung zwischen der körperlichen Aktivität und täglichen Kalorien verbrannt werden.

Nach einem bestimmten Punkt, wird der Körper zu kompensieren. Sagen, Sie sind extrem aktiv. Nach 4 bis 500 Kalorien von körperlicher Aktivität (wir sind nicht einschließlich die Kalorien gebrannt aus nur am Leben also sitzen herum), während Sie weiterhin mehr Kalorien zu verbrennen aus, dass körperliche Aktivität, wird Ihr Körper auszugleichen woanders.

Zum Beispiel, können Sie verbrennen zusätzliche Kalorien durch herumlaufen mehr durch die extra-Energie, die Sie haben. Allerdings, wenn Sie sich hinsetzen, Sie könnten nicht mehr so viel:

          leg twitching physical activity

Dies ist, warum Sie ' ll finden Menschen, die ein Stehpult, während des Tages nicht automatisch brennen, die Menge mehr Kalorien auf einer täglichen basis. Während Sie stehen mehr auf der Arbeit, die Sie ausgleichen können, die sich (zu einem gewissen Grad) durch das sitzen wenn Sie wieder zu Hause.

(Und Nein, Sie können nicht bekommen, um dieses durch die eigene Bewegung den ganzen Tag. Der Körper kann verlangsamt andere Prozesse aus der bewußten Kontrolle. Dies ist der Grund, warum sehr aktive Frauen, auch wenn das Essen ad libitum (kein Essen, Einschränkungen), verlieren Ihre Periode. Der Körper fährt runter, die hoch metabolischen Prozess durch die Notwendigkeit für den Stoffwechsel anderswo.)

Auf der linken Seite ist das, was wir habe lange überlegt geschehen. Auf der rechten Seite ist das, was tatsächlich passiert,

          physical activity constrained hypothesis

Beachten Sie, wie diese line-Pegel aus, wie körperliche Aktivität geht. Sie erhalten weniger und weniger kalorische brennen, obwohl mehr und mehr der körperlichen Aktivität:

          physical activity calorie burn leveling off

Eine weitere Gründliche Diskussion dieses Phänomens.

Lange Geschichte kurz: halten Sie verbrauchen mehr Kalorien. An einem gewissen Punkt, der Kalorienverbrauch größer ist als die Kalorien, die der Körper verbrennt, fast egal, wie aktiv Sie sind.

***Hinweis:

Wenn ich dies besprechen ich bekomme oft Menschen mit einer starren mechanik Denkweise springen mit "GEGEN die PHYSIK!!!" Nur zu wiederholen, Nein, tut es nicht. Es ist perfekt im Einklang mit der Thermodynamik.

Wieder, wenn Sie aktiv sind, Sie verbrennen mehr Kalorien aus , die Aktivität.

Aber der Körper findet andere Bereiche, in denen es brennen kann, weniger Kalorien zu kompensieren Aktivität.

Und für diejenigen, die sagen: "ach ja, was ist, wenn ich 24 Stunden laufen?" Na, wie viele Tage in einer Reihe, werden Sie das tun? Und denken Sie nur über einen Marathonläufer, was tun Sie in der Regel tun die Woche, oder Monat, nach dem Rennen? Sie sitzen herum, eine Menge.

Was tun die Menschen tun, nachdem Sie trinken eine Reihe von Koffein? Sie Ruck herum für eine Weile, aber dann Sie in der Regel Absturz, bewegen, viel weniger.

Sie haben zu Ansicht diese außerhalb einer einzigen Stunde. Denken Sie an die Tage, Wochen, Monate.

+766
Dosza 17.09.2015, 08:06:04

Ich habe wieder Probleme und müssen die Arbeit an meiner Haltung, dass ein element der unteren ab zu 'ziehen' meine unteren Rücken in eine aufrechte position (ich Neige dazu, zu fallen in ein Hohlkreuz).

Wenn ich Fragen über die Aktivierung, ich meine diese: Holen Sie sich die entsprechenden Muskeln bleiben angespannt und aktiv für eine lange Zeit nach dem Training, so dass meine Haltung bleibt OK mit weniger bewusste Anstrengung. Was ist ein Trainings-Modalität oder übung, um diesen Effekt zu erzielen?

Meistens bin ich auf der Suche auf Brettern und Knien ab-wheel rollouts als übungen, die haben, glaube ich, ein mehr max-Kraft focus für mich, aber ich auch gelegentlich übungen mit einer stärkeren Kraft-Ausdauer konzentrieren.

Priorisiere ich einen über den anderen zu erreichen, Muskel-Aktivierung?

+673
Sanych 27.05.2013, 23:46:51

Ich habe gesagt, dass der Körper speichern kann bis zu 3 Tage von Glykogen, und folglich dauert etwa so lange, um den übergang in die Ketose. Sie fühlen sich lethargisch und möglicherweise sogar übelkeit während dieser Zeit (einige meiner Freunde erlebt, die letztere, wo ich nur erlebt das ehemalige).

Die Anfangsphase der Ketose sind eher ineffizient, und es dauert etwa drei Wochen für den Körper zu sein, völlig abgestimmt auf den Zustand der Ketose. Als Ergebnis in den ersten drei Wochen Ihr Gewicht-Verlust wird höher sein als die darauf folgenden Wochen-aber die nachfolgenden Wochen zu verlieren werden eine gesunde Menge an Gewicht Woche für Woche.

Das heißt, wenn Sie in einem vollen Zustand der Ketose (d.h. Vergangenheit, die 3 Wochen-Marke) der übergang in die und aus zu gehen scheint ein bisschen schneller. Ein Teil der Grund ist, dass der Körper noch nicht vollständig wiederhergestellt ist, seine volle Glykogen Ebenen noch, und es wird noch abgestimmt, für die Ketose. Vorausgesetzt, Sie sind nicht plötzlich die Einführung von tausenden von Kalorien in form von Kohlenhydraten, und die ungeraden Mahlzeit ist angemessen, es wird nur eine milde stall in Ihren Gewichtsverlust für die Woche. I. e. anstatt zu verlieren 4 Pfund könnten Sie nur verlieren, 1/2 Pfund oder 2 Pfund die Woche.

Das wichtigste ist, um sicherzustellen, dass einer cheat-Mahlzeit nicht geworden ist 5.

Schließlich, wenn Sie vollständig den übergang aus der Ketose, sei vorsichtig, wie du wieder Kohlenhydrate. Ihr Körper muss erhalten verwendet, um die Verarbeitung, die Art der Nahrung wieder, und einfach drehen an den Schleusen der Kohlenhydrate führen, dass Sie mehr speichern, dass Lebensmittel wie Fett, als Sie normalerweise würde. Es wird eine einmalige 2-5 lb gewinnen, wie Ihr Körper die wieder online-die Hormone und Stoffwechsel-Prozesse, Prozess, Kohlenhydrate, so entsprechend zu planen. Kommen komplett aus der Ketose:

  • Spike Ihr alle Kohlenhydrate in einer Mahlzeit (am bequemsten wäre morgen). Haben Sie eine portion (20-30g) jeder Vertreter Art von carb werden Sie weiter Essen wie Getreide, Milchprodukte, Obst und Fette.
  • Keine anderen Kohlenhydrate den ganzen Tag
  • Wiederholen Sie den Vorgang für zwei Wochen.

Dies ist eine information von die ketogene Diät war ich auf, und leider alle Referenz-material ist auf dem Papier, so kann ich nicht die links zu.

Das heißt, insgesamt 3 Wochen, um in effiziente, Ketose, 2 Wochen, um komplett aus ihm heraus. Einmal in die volle Ketose, Zeit sich zu erholen, hängt davon ab, wie viel der gycogen Shops, die Sie während Ihrer Mahlzeit. Sehr wahrscheinlich werden Sie erholen sich innerhalb von 24 Stunden.

+615
Darren Sloan 19.06.2018, 01:47:07

Es erhöht es indirekt. Kreatin zieht viel Wasser und Nährstoffe, um Muskeln, also wenn deine Ernährung gut ist, mehr protein kommen wird, um die Muskeln und bauen in es. Auch Kreatin gibt mehr Energie und verbessert die recovery-Zeit, so wieder, es indirekt hilft, unsere Muskeln wachsen, indem Sie uns helfen, mit unseren Fitness-training ohne Hexe gibt es kein Muskelwachstum.

+553
Arien 24.09.2014, 04:01:19

Jeder hip Mobilität ist ein bisschen anders. Das einzige, was sich ändern sollte zwischen Ihrem low-und high-bar Kniebeugen ist die bar-position und Oberkörper lehnen. Es sei denn, Sie sind explizit hocken mit einer anderen Haltung als in Ihrer programmiert, wie eine Kniebeuge-Variante. Mobilität-arbeiten wird Ihnen helfen, ändern Sie Ihre Haltung Breite, aber in der Regel einen natürlicheren Ansatz, wo Sie Ihre Füße fühlen sich am wohlsten in der Regel am besten meiner Meinung nach.

Wenn Sie sind versessen darauf, Ihre Haltung, obwohl ich fühlte mich immer wie das atmen pause-squats hat mir geholfen, mit zu schlagen Tiefe, wenn ich hatte eine engere Haltung.

+504
neto4ka 03.11.2013, 16:24:13

Muskelkrämpfe sind meist verursacht durch zu frühe Ermüdung aber die Stunde, dass Sie aus der Arbeit ist nicht so wichtig.Hier ist ein Tipp, wie Sie zu stoppen :


Und wie für das training in der Hitze, als Arzt Emil Hodzovic sagte: "Leistung wird immer leiden proportional zu einer Erhöhung der Temperatur", aber es gibt einige Hinweise, wie Sie helfen, halten Sie kühl während des Trainings:

  • Hydrat über das hinaus, was Sie erwarten, müssen Sie Schweiß ersetzt werden muss und du verlierst Litern pro Stunde, weit mehr, als Sie absorbieren können, indem Sie trinken,fahren Sie Gluckern auch nach Sie habe geduscht, und die Umstellung auf ein Elektrolyt-Getränk, wenn es war eine schwere session.Sie wird nicht verbessern oder erweitern Sie Ihre performance, sondern können Beihilfen Genesung.
  • Wenn Sie bereits Erfahrung Benommenheit, heiße oder rote Haut, verschwommenes sehen, extreme Müdigkeit, Schwäche, übermäßige Herzfrequenz oder Erbrechen, dann im Schatten ausruhen und Rehydrierung.
  • Wenn es mehr Wasser in der Luft, weniger verdunstet von der Haut, die Auswirkungen auf Ihre Natürliche Kühlung. In der feuchten Hitze, der Schweiß wird weniger effektiv.
+419
alphapilgrim 03.09.2019, 01:51:34

@Joshua - ich lese Ihre Frage, Ihre updates, die Antwort (ich Stimme völlig mit Dave und Berin) und immer wieder zurück, um Ihre #'s. Es scheint Ihr aus dem Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Liften und 200lbs + die Bank ist weit unten, wo es sein sollte - vor allem basierend auf Ihren systematischen Ansatz, konzentriert, Ernährung, etc. Was fehlt, aus Ihren Informationen ist: welcher Teil die Bank drücken ist der größte Knackpunkt, was Zubehör Sitzbank übungen machst du (engen Griff? band/Kette drückt, etc.) - es klingt sehr ähnlich wie eine technische/Ausführung Ausgabe und/oder bestimmte Muskelgruppe fehlt....das interessante an der Sache ist deine Zeile fehlt auch....könnte es sein, eine Schwäche in den oberen Rücken Muskel-Kette? Lats/Delts? Machst du dips/pull ups? Probleme gibt es? Hier ein paar Artikel, die helfen könnten - Drücken Power: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power

Wie Sie blast durch Ihr schwächstes Glied!: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_therapy

Nicht Weg von der großen progression machst, aber verfang dich nicht in einem Programm. Ich bin ein fester Gläubiger des 5x5 Rippitoe, aber auch abweichen, um die Dinge interessant und sehen, was andere tun und wie kann ich das integrieren andere (für mich neue) Ideen. Eines der besseren bench Accessoire übungen, die ich tun, schwingt den Vorschlaghammer...warum hilft es? Ich denke, es hilft mit der explosiven Kraft und lat-Arbeit...good luck

+415
Ceylan 23.03.2010, 21:10:07

Das hängt alles davon ab Ihre Ziele zu erreichen. Du fühlst dich schwach aus Ihrer Studie mit dem 300 workout, das ist wirklich mehr Klimaanlage als Stärke. Gewährt, müssen Sie in der Lage sein zu heben eine bestimmte Höhe, um einige der moves, aber wenn Ihr Ziel ist mehr Kraft orientiert als Ihr Fokus ist in Ordnung. Check-out Mark Rippetoe ' s Stück auf Klimaanlage: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/conditioning_is_a_sham

In der Zusammenfassung: Klimaanlage ist gut und gesund und sollte unbedingt getan werden, aber ohne die richtige Stärke wäre Sie nicht gekommen, sehr weit im Training sowieso.

300 workout ist Spaß, also, wenn Sie planen, schlagen Ihr Freund vielleicht mit dem training beginnen, diese Elemente in den Stücken. HIIT-Stil oder etwas ähnliches. Aber wenn das nicht Ihr Ziel Sie einfach wollen, fügen Sie einige Klimaanlage als versuchen Sie, etwas Ruhe zwischen den Sätzen, die in Ihrer aktuellen routine.

Ich glaube nicht, dass BCAAs allein verbessern Sie Ihre Klimaanlage so einem post erwähnt.

+387
Cuculoco 21.03.2018, 15:59:30

Erhöhte cortisol (stress-Hormon). Erhöhte Herzfrequenz während des Tages. Verminderte Immunabwehr funktionieren, macht Sie anfälliger für Verletzungen und Krankheiten. Verminderte metabolische rate. Um in einer wahrhaft "overtrained' Zustand ist sehr schwer zu tun. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien und genügend Ruhe, wenn Sie gehen, um zu trainieren, die schwer langfristig. Und g et die Kohlenhydrate, bis. Ihr Körper braucht Sie.

+374
Rebecca Swaray 28.09.2018, 18:11:23

Ich habe ein problem. Ich kann nur 6 chin-ups in einer Reihe, bevor etwas nachgibt. Ich bin in der Lage zu gehen für 2-3 Sätze, in der Regel mit einem kip auf der letzten auf paar.

Mit eine Gewicht-Lager-übung, es gibt die üblichen Techniken, wie die änderung Wiederholungszahlen und senken von gewichten und arbeiten sichern, aber ich bin mir nicht sicher, diese können in diesem Fall verwendet werden.

Was kann ich noch tun aufeinanderfolgenden chin-ups, wenn meine beste set ist 6?

Für Referenz, wenn ich sage, Kinn-up meine ich den neutralen Griff, die Handflächen nach Sorte. Nicht vollständig supiniert chin-up noch voll im Obergriff pull-up.

+336
Amiranbarsvoin 25.06.2017, 17:35:54

Es ist ein wenig ungewöhnlich HIIT, um Ausdauer aufzubauen für die Fußball-Feld. Ich würde denken, laufen auch längere Strecken (vielleicht 5-7km) mit 70% Aufwand würde sich besser eignen. Fügen Sie einige aerobic-anerobic balance, Sie konnte die ersten 20% Abstand bei ~100% Aufwand (nach ausreichender warm-up natürlich), fallen auf 40% Aufwand für die nächsten 30% Distanz und finish der letzten Etappe bei 80% Aufwand.

HIIT wird begünstigt durch diejenigen mit weniger Zeit, die wollen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Ich würde denken, dass Sie möchten, um zu vermeiden, dass, wie Sie bewusst nicht verlieren Muskel. HIIT richtig gemacht wird, soll zu brennen zu halten sowie nach dem Training zu. Wenn Sie tun müssen, HIIT, dann reduzieren Sie die hohe Intensität bit auf 30-40er Jahren, ersetzen die 'rest' - phase mit leichtem jogging für 2-2.5 Minuten und tun Sie das nicht bis zur Erschöpfung; stellen Sie die Anzahl der Zyklen (4 mit zu beginnen), die Sie schrittweise zu erhöhen, so dass die Ausdauer etwas erhöht, während die Geschwindigkeit erhöht mehr.

+329
Breakthrough 13.08.2015, 14:42:32

Ja, es ist durchaus möglich.

Übungen wie Kniebeugen sind zusammengesetzte Muskel übungen, was bedeutet, dass Sie Arbeit viele Muskeln zur gleichen Zeit. Diese sind in der Regel als "muss", weil Sie arbeiten so viele Muskeln, und in der Regel gute Ergebnisse liefern.

Die anderen übungen sind die sogenannten "isolation" - übungen, da Sie meist eine Muskelgruppe zu einem Zeitpunkt. Sie können sicherlich erstellen Sie ein Programm, das besteht hauptsächlich aus der isolation übungen, die selben Muskeln wie eine zusammengesetzte übung.

Da haben Sie diese Bedingung würde ich stellen ein Programm zusammen, und dann setzen Sie sich mit einem lizenzierten Physiotherapeuten oder anderen medizinischen Fachmann, und Sie bewerten es (oder auch Ihnen helfen, erstellen Sie Sie). Das Letzte, was Sie tun möchten, ist unwissentlich-stick in eine übung, die mehr Schaden als nützen.

+280
carlodurso 25.01.2013, 20:19:16

Zunächst konzentrieren wir uns auf die Ernährung. Das ist der eigentliche Schlüssel in Gewichts-management. Übung hilft, aber da ist es schwer, wirklich abzuschätzen, Kalorien verbrannt, die aufgrund der Variabilität im Training, wie form oder Intensität) lassen Sie uns einfach annehmen, dass Sie Gewicht verlieren möchten, nur mit Ernährung (was absolut machbar ist).

Aber vorher eine kleine kurze Notiz über den Fortschritt Messen. Gewicht und Band-Messungen ist es eine ziemlich gute combo zu Messen Veränderungen, aber es ist nicht alles bis auf, dass, vergessen Sie nicht, den Spiegel. So fotografieren Sie mit weniger Kleidung möglich, aus ein paar Winkel, einmal im Monat, Sie konnte vor Ort änderungen, die die Skala oder die Band kann es dir nicht sagen. Sie konnte sich mittlerweile geändert haben ohne zu wissen! Auch: Gewicht, es ist eine unmittelbare Maßnahme, die unter Wasser Schwankungen, Stuhlgang und so. Sie nicht haben, zu konzentrieren, um Ihr Gewicht, Sie müssen sich darauf konzentrieren, über Ihre trend Gewicht. Sie haben, um herauszufinden, ob Sie sind, in einer angemessenen Höhe der Zeit zu verlieren, Abwürgen oder Gewichtszunahme. Es gibt ein paar apps, die Ihnen hilft mit, dass. Aufwachen, das Badezimmer zu benutzen und zu Wiegen, dann melden Sie das Gewicht. Sie haben einen trend früh genug.

Aber nehmen wir wieder an, dass Sie tatsächlich abgewürgt wird und keine visuelle Fortschritte. Gewicht-management ist alles über Energie, oder Kalorien in / Kalorien aus. Ernährung ist DAS nicht einfach, aber wenn Sie sind für den Augenblick, nur versuchen, herauszufinden, wie man Gewicht verlieren, diese Annahme ist alles, was Sie wissen müssen, jetzt. Damit Ihre Ausgaben in der Woche (alle Ihre Schritte, Trainingseinheiten, jede Aktivität sowie Ihre basale metabolische rate, die Sie natürlich verbrennen, indem Sie nur am Leben) wird kompensiert durch die Aufnahme, was Sie Essen oder trinken. Es gibt kein entkommen aus, dass. Wir müssen also entweder die Erhöhung der Ausgaben oder Verringerung der Aufnahme.

Der erste Schritt: herausfinden, wie viel Sie tatsächlich Essen. Die Portionsgröße ist alles! Saucen fügt eine Menge von stealthy Kalorien zu, und Getränke zu. Tut mir Leid wenn das sieht ziemlich langweilig aus, aber wenn Sie es ernst werden-Protokollierung alles, was Sie Essen oder trinken in einer app wird definitiv helfen Sie. Melden Sie alles, was Sie Essen oder trinken (enthält Kalorien) gibt es, normal zu Essen für eine Woche oder zwei, und Sie werden eine Vorstellung davon haben Ihre Durchschnittliche tägliche Aufnahme. Aus, die Sie starten, wieder anmelden, alles, was Sie Essen, aber dieses mal Ihr Ziel, senken Sie Ihre Durchschnittliche tägliche Aufnahme von 300-500 kcal. Dies wird erstellen Sie in Ihrem Körper alle Voraussetzungen, die erforderlich sind, um Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie sehen, Schwankungen werden Sie sehen, eine klare, gerade Trendlinie, erzählt Sie tatsächlich Gewicht zu verlieren.

Das Essen wird ein problem mit dieser Methode: man kann nicht wirklich herausfinden, die kcal für eine Mahlzeit einfach durch einen Blick auf es. Sie sollten versuchen, das zu umgehen. Sie können halten Sie Alkohol in Maßen, versuchen Sie, zu bleiben, um Spirituosen, die weniger süße (weniger kcal). Wenn Sie wirklich halten das Fasten nur sicherstellen, dass die Anpassung der kcal in den nicht Fasten Tagen und halten Sie einen Blick auf die Portionsgrößen, ist es einfach zu viel zu Essen, wenn Sie kommen zurück von einem schnell (habe ich fastete mehrere Male).

+231
Emil Tinebo 30.10.2010, 00:26:21

Ich bin ein ectomorph und weil von vielen Gründen, die ich nicht (oder haben nicht) tun, GEWICHTE. Aber ich kann cardio (laufen, schwimmen etc.)

Das ist eine gute Idee (nur cardio, aber keine GEWICHTE)?

  1. Meine Ernährung ist ziemlich gut. Ich esse mein Gemüse/Fleisch/Obst, nicht zu überspringen Mahlzeiten und Essen beträchtliche Proportionen und sowas.

  2. Ich genieße ein gelegentliches Bier oder Wein. Ich habe Angst vor dem Bierbauch/Bierbauch, bin aber auch daran interessiert, fit zu bleiben, aus dem Grund, fit zu bleiben.

Idealerweise bin ich auf der Suche nach etwas (ein regime, Beratung, Referenz, was auch immer) halten zu mir passen, während die Vermeidung der GEWICHTE MIT Rücksicht auf meinen Körper und Struktur.

EDIT: Der Grund bin ich gegen tun GEWICHTE ist, weil meine Arbeit ist sehr anspruchsvoll, wenn es um den Gebrauch der Hände, und in der Vergangenheit sogar eine leichte workout lässt mich taub und wund (ich weiß, ich kann es abschwächen und so, aber ich wirklich nicht wollen, es zu riskieren).

+227
murthy jsn 06.04.2017, 18:19:20

Ich habe gearbeitet, die für ein wenig über einem Jahr. Ich bin nicht gut in Form, aber ich glaube ich habe eine bessere als Durchschnittliche Ernährung.

Meine Frage ist, wie kann ich mein Bankdrücken und pull-ups zu erhöhen. Jetzt bin ich maxing bei ~190-200lbs. Ich bin nicht glücklich mit ihm überhaupt, fast alle meine anderen GEWICHTE gegangen bin, kann ich hocken 375lbs max, und noch nicht tot aufgehoben in ein paar Wochen, weil ich nicht wie alle den Druck auf meine Knie vom hocken und Toten heben schwerer sowie laufen, aber das Letzte mal, dass ich maxed war es 385lbs.

Ich kann nur ~5 wide grip pullups ohne eine 20-40 Pfund Schub von einer Maschine, diese ist bei voller Streckung, nicht gehen auf halbem Weg nach unten und zurück.

Ich Wiege ~195 und ich bin 5'11". Ich bin nicht glücklich mit der Menge der Muskel in meiner Brust, und zurück, und ich habe ziemlich viel stecken mit diesen beiden workouts für Monate, ich habe gerade nicht die Zeit haben, zu tun eine ganze Menge Studien zu dem Thema.

Letztes semester war ich in der Schule und ich war überall von 12-20 km/Woche und ich blieb dabei, weil ich nicht wollen, um Muskeln zu verlieren. Ich bin ziemlich beschäftigt, also mache ich etwa 1-2 Tage von sprints in der Woche für etwa 10 Minuten insgesamt.

Wenn ich bin fehlen alle zusätzlichen Informationen, bitte lassen Sie mich wissen.

Brust:

  1. Ich mache 3-4 Sätze von Bank zu starten, 135x12, 155-165x10-12, 185x3-4, 135x10-12
  2. 3 sets-medium crossover flys (30 x 12, 35x12, 40x10-12), 3 Sätze von low-crossover flys (25x12, 30 x 12, 35x10-12) und 3 Sätze von high crossover flys (25x12, 30 x 12, 35x10-12)
  3. Schrägbank Kurzhantel drücken (45x12, 50x8-12, 55x6-10)
  4. NUR BEGANN tun eine Bank für burnouts. Ich werde auf 25-45 auf jeder Seite und tun so viele, wie ich kann. In der Regel ist dies 135x4-6, 115x4-6, 95x10-15.

Zurück:

  1. Pull-up auf pull-up-Gegengewicht-Maschine. 40 Zähler x 12 wide-grip, 30 Zähler x 10-12 breiten Griff, und 20 Zähler x so viele wie ich kann 6-10 wechseln Sie dann zu einem befestigten Griff und finish
  2. Lat pull-downs 115x12, 135x12, 155x6-10
  3. Stehend Bent-Over Rows mit Bank, Bar. 115x12, 125x12, 135x6-10
  4. Standing Lat-Pulldowns. 50x12, 55x12, 60x12
  5. Zurück Erweiterungen. Körper-Gewicht x 30, Körper-Gewicht x 25-30, Körper-Gewicht x 15-25

Manchmal füge ich ein zusätzliches Training, oder zwei, um diese, aber das variiert Woche für Woche mit, wenn ich zu tun. Es ist allgemein davon abhängig, dass Zeit-Verfügbarkeit, aber dies ist in der Regel, was ich schlagen jede Woche.

+195
JamesConnolly 30.05.2017, 14:25:31

Gegeben, dass Sie zu sein scheinen sehr erfahren in dem Gebiet, also alle wissen, die technischen Aspekte der Situationen hin und her, und unter der Annahme, dass Sie fit sind, mag es Sinn machen, den Fokus auf meditation.

Im Laufe der Zeit, die meditation kann Ihnen helfen, zu sehen, die situation, wie Sie wirklich ist und, dass besser sein könnte, der für die Reaktion Geschwindigkeit und timing als Basis der Reaktions-Muster, die auf einem bestimmten Stichwort.

Ich habe eine Suche bei Google Scholar, siehe Google Scholar: meditation und die Reaktionszeit und - zum Beispiel - Effekt der Buddhistischen meditation auf.... scheint dies zu unterstützen.

Meine eigene Erfahrung von basketball ist, dass ich eher, um in einen "flow" - Zustand (D. H., wo Sie Ihre Gegner zu sein scheint in Zeitlupe) wenn ich die Möglichkeit hatte, um zu meditieren, bevor die Spiele.

Neben dem meditieren, bevor Sie zu Hause Spiele, habe ich es 15-20 Minuten zweimal am Tag, nur basierend auf der Lektüre über es, nicht nach einer bestimmten meditation school.

+93
etherine 06.02.2015, 19:28:51

Ich habe, GEWICHTE zu heben, die seit Januar 2010. Ich in der Regel Folgen Sie einer routine für sechs Wochen und dann eine Woche (manchmal auch zwei) vor dem Start einer modifizierten routine.

Was ich bemerkt habe ist, dass wenn ich wieder anheben, nachdem ein Leerlauf-Woche, werde ich unglaublich schläfrig vier oder fünf Stunden nach meiner Gewichtheben Sitzung. Dies dauert etwa eine Woche und dann habe ich nicht mehr damit umzugehen, Schläfrigkeit, bis ich wieder heben nach der Einnahme noch eine Woche.

Hat jemand eine gute Idee, was hier Los ist? Ich denke, dass ich tatsächlich gewinnen mehr Muskeln während meine erste Woche Training nach einer Pause, aber ich bin wirklich nicht sicher.

Sollte ich versuchen, den Wechsel zu 3 Wochen anheben mit einer Woche bricht oder bin ich über den denken?

+58
Wade Wilson 16.01.2017, 17:41:21

Oft beim Sport, meine Unterstützung Muskeln (Muskeln, ich halte die bar mit zum Beispiel), die Müdigkeit schneller als der eigentliche Muskel ich versuche zu trainieren. Die meisten noticible es an der Lat-Pulldown. Während ich kann nicht scheinen, um halten Sie die bar mit den Händen für mehr als 8-10 Wiederholungen ich fühle mich wie in der Lage zu bekommen, wie auch noch 5 weitere Wiederholungen aus meinem lats, wenn nur ich waren in der Lage, um die bar halten mehr.

Was kann werden getan, um mir die Hände mehr Ausdauer, so zu sagen. Ich dachte über die Stärkung der Unterarme, die dazu führen, die Muskeln für die Bewegung (und damit der Betrieb) den Finger sitzen in den Unterarmen. Ist das der richtige Weg, um in der Lage sein, um die Stange halten länger?

+46
Iresha Shyamean 02.11.2012, 08:53:17

Ich würde vorschlagen:

1) Wenn Sie keine haben, bekommen Sie eine gute Pulsuhr und erfahren Sie, wie zu trainieren. Ihre anaerobe und Laktat-schwellen etc.

2) Finden Sie einige lokale 5K/10K Rennen. Das Ziel und die Konkurrenz tut Wunder für die motivation.

3) Versuche zur Verbesserung der Lauftechnik (sofern es sich nicht bereits vor Ort auf). Wenn Sie es sich leisten können, tun ein paar Sitzungen mit einem Lauftrainer. Dies wird wahrscheinlich nicht bekommen Sie fitter (kurzfristig), aber es sollte reduzieren Sie Ihre 2.4 K Zeit. Wenn Sie sich nicht leisten können, einen Trainer, es gibt eine Menge material im Internet und auf youtube, die Sie nachschlagen können.

+44
Matt Close 03.04.2011, 00:50:34

1 - herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entscheidung, um gesund zu werden.

2 - Die gute Nachricht Ihren gerade erst begonnen, so dass im wesentlichen auch immer du es drehst und wendest, du wirst Gewicht verlieren und Muskeln aufzubauen.

Die spezialisierten Programme sind, was Sie bis zu und nichts, was Sie brauchen, um Bedenken Sie sich jetzt.


Für die Meisten Effiziente Ergebnisse

  • Ich würde tun, circuit-training mit nur einem standard 3x10 mit 60-90 Sekunden pro rest. Ich hatte einen Freund gewinnen, sein "Gewicht-Verlust" office pool tut buchstäblich das Training.
  • Gewöhnen Sie sich an die Maschinen -, früh-Fokus auf die Intensität und je nachdem, wie groß Ihre Fitness ist es, alle Maschinen, die auf ein M, W, F Zeitplan.
  • Ich weiß, es scheint seltsam, aber so lange, wie Sie Ihre Trainings sind intensiv Sie müssen nur zu gerne für 20-30 min.
  • Ich würde überspringen "reines" cardio (es sei denn, Sie wollen sich auf einen Sa oder So).

Ihr Ziel ist es nun, um Ihre Füße nass zu bekommen, es ist ein gemeinsames tun zu wollen zu viel und das führt nur ein Weg - bitte nicht in diese Falle tappen.

+18
Andre Steingress 22.06.2012, 19:45:24

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