Calisthenics in der Regel nicht genug zu überladen, um wirklich zu wachsen Muskeln. Wie @Eric sagt, viel mehr detail ist erforderlich. Wenn Ihr Ziel ist es stärker zu werden, dann konzentrieren sich auf niedrigere Wiederholungen und schrittweise Erhöhung Gewicht. Zum Beispiel 3 Sätze mit 5 Wiederholungen oder 5 Sätze von 5 Wiederholungen. Steigern Sie das Gewicht auf einen Zeitplan statt, wenn Sie "in der Lage, mehr zu tun". Es sind die höheren GEWICHTE, die Störung der Homöostase. Die Art der Arbeit, die Sie tun, ist die Ausdauer mehr als Stärke. Hast du angefangen, nur mit der Langhantel als der Autor des Programms beraten? Verwenden Sie gute Formen? Die mehr als Ihr Körper kann bequem ermöglichen? Danke! Gibt es eine Möglichkeit einrichten, Benutzer 1 und Benutzer 2 Alter, Gewicht, etc. aus Ihrer Lebensdauer website-Konto (sofern Sie eines haben)? Sie soll eine Download-Einstellungen-Datei auf dem USB-stick, die könnte abgeholt, die durch das Laufband nächste mal, wenn es angeschlossen ist? Ich glaube nicht Voraus, dass es sich von Ihr laufen, die ist ordentlich, aber ich bin auf der Suche für die Einstellungen-Datei.

Alle modernen übung Theorie basiert auf einer Studie, durchgeführt in den 1930er Jahren von Selye. Die Menschen haben seit erweitert, auf die grundlegende Theorie, und hat zwei wesentliche Faktoren, für die Fähigkeit des Körpers, sich anzupassen:

  • Stress. Der Körper braucht genug stress, stören die Homöostase (zwingt einen supercompensation), dass Sie den Wunsch.
  • Recovery. Der Körper braucht ausreichend Ruhe und Ressourcen zur Durchführung der supercompensation.

Wie der Körper wird mehr an eine bestimmte Art von Arbeit, es ist normal für den Fortschritt zu verlangsamen. Ein Anfänger kann machen passen jede Sitzung, aber nach etwa 3-9 Monaten (je nach vorheriger Ausbildung, Genetik und Größe) recovery startet dauert länger. Die typische 3-Tage-Woche arbeiten-sets ist zu viel Arbeit, zu kompensieren in der Zeit für. Der Praktikant ist dann ist Mittelstufe.

Insbesondere für fortgeschrittene Auszubildende, braucht es einige Variationen in der Intensität und im Umfang der Arbeit zu erleichtern, aktive Erholung und weiterhin Fortschritte. Darüber hinaus werden die fortgeschrittenen trainee wird, die mehr anfällig für über-Ausbildung, die Sie bekommen können, weil Sie immer noch viel näher an Ihr genetisches potential. Eine gemeinsame Strategie, die verwendet wird, durch fortgeschrittene Lifter ist jetzt wissen, wie der "Texas Method". Die Arbeit sieht wie folgt aus:

  • Montag ist ein schwerer Tag. 5x5 an Ihrem aktuellen 5RM.
  • Mittwoch ist ein leichter Tag. 3x5 oder 3x3 bei 70-80% von Montag ' s Gewicht.
  • Freitag gehen Sie für einen persönlichen Rekord. Für Aufzüge wie Kniebeugen, die Sie gehen für £ 5 mehr als Montag den Aufzug. Für Aufzüge wie Bankdrücken Alternative zwischen 1RM (RM= rep max), 2RM oder 3RM.

Dieser bietet genug variation für viele fortgeschrittene Athleten zu halten, die Aufrechterhaltung der Fortschritte. Wenn dein Ziel Hypertrophie ist, Sie wird immer noch gelten die gleichen Grundsätze, aber Sie werden mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen für Ihre sets.

Ich empfehle immer das Buch "Practical Programming for Strength Training" von Rippetoe und Kilgore, wie es geht in viel mehr detail, als ich das Zimmer für Sie hier. Es ist ein sehr ausgewogener Blick auf Krafttraining, und nicht Voraus, dass Sie das nur tut, power lifting oder einen bestimmten Fokus.

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